Ασκήσεις επανάσταση.
Δεν σου περισσεύουν λεφτά για συνδρομή στο γυμναστήριο ή για να προσλάβεις έναν personal trainer. Δεν έχεις κάποιο φίλο που να κάνει bodybuilding ώστε να σου δείξει τα βασικά. Θυμάσαι όμως ότι κάπου έχεις καταχωνιάσει ένα ζευγάρι αλτήρες από την εποχή που πήγαινες στο λύκειο. Και θέλεις να φτιάξεις σώμα που πραγματικά να υπερηφανεύεσαι -ούτε πρησμένο, ούτε ισχνό, ωστόσο τονωμένο, σφιχτό και γραμμωμένο.
Λοιπόν, ψάξε να βρεις πού έχεις εκείνα τα βαράκια, φόρεσε μια φόρμα και ξεκίνα τα πρώτα σοβαρά βήματα για το χτίσιμο των μυών σου, με το ιδανικό πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα που έχουμε ετοιμάσει για σένα. Με ένα ζευγάρι αλτήρες (ακόμη και αν δεν τα βρεις, αγόρασε ένα, δεν κοστίζει πάνω από 10-15€) μπορείς να διογκώσεις ώμους, μπράτσα, στήθος, μηρούς, να γραμμώσεις την κοιλιά και να διώξεις το λίπος από παντού, όπως θα έκανες και στο γυμναστήριο με μπάρες και ιμάντες -αλλά στον ελάχιστο χώρο και σε βολικό χρόνο.
Πριν ξεκινήσεις
1. Διάλεξε ένα βάρος που να μπορείς να διαχειριστείς -έστω και οριακά- στην 12η επανάληψη μιας απλής άσκησης (π.χ. κάμψεις δικεφάλων).
2. Βεβαιώσου ότι εκτελείς τις ασκήσεις με συνεχή ροή και χωρίς συχνά διαλείμματα.
3. Μην χρησιμοποιείς τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ άσκησης, αλλά παίξε ανάλογα με την αντοχή σου και το βάρος του αλτήρα. Με μίνιμουμ τις 8 επαναλήψεις, ολοκλήρωνε κάθε σετ σε σημείο που να νιώθεις το κάψιμο.
4. Μην κλέβεις. Εκτέλεσε κάθε άσκηση αργά, με τέμπο και σε πλήρες εύρος κίνησης.
5. Τύπωσε αυτό το άρθρο σε ένα χαρτί που θα έχεις διαρκώς μπροστά σου, ώστε να μη χάνεις τη σειρά των ασκήσεων.
6. Αρχική σου επιδίωξη είναι να ολοκληρώσεις τουλάχιστον 2 γύρους του προγράμματος. Θέσε ως τελικό στόχο τους 5 γύρους (μερικές εβδομάδες μετά).
7. Εξασκήσου σε αυτό το πρόγραμμα, μέρα παρά μέρα.
8. Οραματίσου το μεγάλο στόχο σου: ένα κορμί super-fit, έτοιμο να παλέψει με τις βαριές μπάρες ένα-δυο μήνες μετά.
Άνω Μέρος Σώματος
> Ανάποδες προβολές ποδιών με τους αλτήρες κρεμασμένους στα χέρια
> Άρσεις θανάτου με τους δυο αλτήρες ενωμένους μπροστά
> Squat thruster -ημικάθισμα με τους αλτήρες δίπλα στους ώμους και στο ανέβασμα, στρατιωτική πίεση
> Σκυφτή κωπηλατική για ένα χέρι τη φορά, εναλλάξ
> Ξαπλωτές πιέσεις ώμων -ξεκίνημα με τους αγκώνες στο έδαφος και από εκεί ευθεία πάνω από το στήθος σου
> Ανασήκωμα ώμων με τους αλτήρες κρεμασμένους στα χέρια (βίντεο)
Κάτω Μέρος Σώματος
> Step-ups -ανέβασμα σε κουτί ή ψηλό σκαλί με τους αλτήρες κρεμασμένους στα χέρια (βίντεο)
> Ημικαθίσματα με τα δυο χέρια να κρατούν έναν αλτήρα, κάθετα, κοντά στο στήθος
> Ημικάθισμα με τους αλτήρες δίπλα στους ώμους και, στο ανέβασμα, στρατιωτική πίεση σε κάθε χέρι, εναλλάξ
> Ρουμανικές άρσεις θανάτου με ένα πόδι και χέρι, εναλλάξ
> Swing through -ημικάθισμα με ανοιχτά πόδια και έναν αλτήρα κρεμασμένο στα δυο χέρια ανάμεσα στα πόδια και, στο ανέβασμα, τέντωμα των χεριών πάνω από το κεφάλι.
Σύνολο σώματος
> Dumbbell Snatch -άρπαγμα του αλτήρα από το έδαφος με το ένα χέρι και πλήρης έκταση του βραχίονα σε κάθετη με το έδαφος κίνηση (εικόνα)
> Κίνηση ξυλοκόπου
> Ημικάθισμα Κύπελλο -τα δυο χέρια κρατούν τον αλτήρα λίγο κάτω από το πιγούνι
> Μονή κωπηλατική από θέση σανίδα (εικόνα)
> Sit-up με τους αλτήρες και τα χέρια πάνω από το κεφάλι και, στο ανέβασμα του κορμού, έκταση των βραχιόνων
> Pull-over (βίντεο)
ΠΗΓΗ: askmen.com
Ακολουθήστε το sportdog.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις αθλητικές ειδήσεις
Sportdog Team