15/05/19 - 18:03

Ασκήσεις με βάρη - Η προπόνηση που θα σε κάνει άτρωτο! (ΒΙΝΤΕΟ)

Τα 4 βασικά μυστικά που θα σε διατηρούν δυνατό και υγιή για πάντα.

Sportdog Team
Ασκήσεις με βάρη - Η προπόνηση που θα σε κάνει άτρωτο! (ΒΙΝΤΕΟ)
583views 0shares

Η προπόνηση δύναμης, με αντιστάσεις και βάρη είναι σημαντική. Τελεία. Ό,τι άλλο επιχειρείς να κάνεις με στόχο να αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση -τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, ορειβασία- αν δεν εμπεριέχει προηγούμενη ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος, δεν προσφέρει υπολογίσιμα αποτελέσματα.

H προπόνηση με βάρη είναι η καρδιά του workout σου, σε κάθε ηλικία

Η ταχύτητα καθορίζεται από τη δύναμη -είναι απλώς μια έκφραση της δύναμης, απλά εφαρμόζεται σε γρήγορο ρυθμό. Η ευλυγισία και η λειτουργικότητα μυών και των αρθρώσεων καθορίζονται άμεσα από τη σταθερότητα, η οποία αφορά επίσης στη δύναμη. Ομοίως και η απόκτηση αντοχής: απαιτεί δύναμη. Ένα τρέξιμο 10 χιλιομέτρων είναι ουσιαστικά 1.000 επαναλήψεις βηματισμού από το ένα πόδι στο άλλο. Αυτό απαιτεί απορρόφηση κραδασμών, ισορροπία, σταθερότητα πυρήνα, δύναμη ποδιών, με όλα αυτά να έχουν να κάνουν με τη δύναμη που έχεις αναπτύξει από τις πατούσες και τους αστραγάλους, μέχρι τις γάμπες, τους μηρούς και τους κοιλιακούς σου. Αυτά έχει να προτείνει ο personal trainer και συνεργάτης του βρετανικού Esquire, Luke Worthington.

Μια πλήρης προπόνηση δύναμης ορίζεται από 4 βασικές κινήσεις: καθίσματα, άρσεις, πιέσεις, έλξεις

Η απόκτηση δύναμης σε κάθε ηλικία, από τα 20 μέχρι τα ...100, έγκειται ουσιαστικά στην ίδια συνταγή: χρήση αντίστασης σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα με κινήσεις που βοηθούν στη λειτουργικότητα του μυϊκού συστήματος και των αρθρώσεων. Η μόνη διαφορά ανάμεσα στην προπόνηση δύναμης ενός 20άρη με εκείνης ενός 40άρη ή 50άρη έχει να κάνει με τις περιόδους ανάκαμψης των μυών. Αυτό σημαίνει ότι ένα πρόγραμμα 5 ημερών την εβδομάδα σε νεαρότερες ηλικίες, μπορεί να αρχίσει να γίνεται πρόγραμμα 3 ή και 2 ημερών την εβδομάδα όσο περνούν οι δεκαετίες.

Παρακάτω, οι 4 θεμελιώδεις κινήσεις, εξηγούνται αναλυτικά με βάση την φυσική κατάσταση κάθε γυμναζόμενου (αρχάριος-μέσος-προχωρημένος).

Ημικαθίσματα

Οδηγίες σωστής και ασφαλούς κίνησης για όλα τα επίπεδα:

Με τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τη σπονδυλική στήλη σταθερή, ώθησε το σώμα προς τα κάτω λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι το σημείο που οι μηροί και οι γλουτοί έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Επιστρέφεις ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

Αρχάριος: Goblet squat.

Πιάσε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell με τα δύο χέρια και κράτησέ το μπροστά από το στήθος, με τους αγκώνες λυγισμένους καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις.

Μέσος: Με μπάρα στηριγμένη στο στήθος.

Η μπάρα κάθεται στο μπροστινό μέρος των ώμων και σταθεροποιείται με τα χέρια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις.

Προχωρημένος: Με μπάρα πάνω στους ώμους.

Αυτή η παραλλαγή squat επιτρέπει τη χρήση βαρύτερου φορτίου, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να δοθεί σημαντική προσοχή στην μεγαλύτερη ενεργοποίηση του πυρήνα και τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης. Στόχος: 4-6 επαναλήψεις.

Άρσεις θανάτου

Οδηγίες σωστής και ασφαλούς κίνησης για όλα τα επίπεδα:

Λυγίζεις τα γόνατα, φέρνεις τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και διπλώνεις τον κορμό σου για να πιάσεις τους αλτήρες ή τη μπάρα που βρίσκονται στο έδαφος, με τους γλουτούς εκτεταμένους προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κρατώντας τον πυρήνα ενεργοποιημένο και τη σπονδυλική στήλη σταθερή αρχίζεις να ανεβάζεις το βάρος με τα χέρια τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μόλις σταθείς εντελώς όρθιος επιστρέφεις με ελεγχόμενη κίνηση το βάρος στο έδαφος και επαναλαμβάνεις.

Αρχάριος: Με αλτήρες.

Οι αλτήρες τοποθετούνται δεξιά και αριστερά από τα πέλματα. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις.

Μέσος: Με μπάρα.

Η μπάρα τοποθετείται ακριβώς μπροστά από τα πέλματα. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις.

Προχωρημένος: Sumo deadlift.

Η κίνηση άρσης θανάτου σε στιλ αθλητή σούμο -όπως ακριβώς υπονοεί και το όνομά της- εκτελείται με τα πόδια σε διάσταση αρκετά μεγαλύτερη από το εύρος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν προς τα έξω και τοποθετούμενα σε μια ευθεία με τα γόνατα. Τα τεντωμένα χέρια κρατούν τη μπάρα (ή ζευγάρι kettlebells) και την ανεβάζουν μένοντας μέσα στο άνοιγμα των ποδιών καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στόχος: 4-6 επαναλήψεις με βαριά μπάρα, 8-10 με kettlebells.

Πιέσεις πάνω από το κεφάλι

Οδηγίες σωστής και ασφαλούς κίνησης για όλα τα επίπεδα:

Από καθιστή θέση σε πάγκο, κρατάς τους αλτήρες ή τη μπάρα μπροστά από το στήθος με λυγισμένους αγκώνες προτεταμένους προς τα έξω δεξιά και αριστερά. Εκτείνεις τα χέρια κάθετα και ψηλά έως πάνω από το κεφάλι. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης ο πυρήνας είναι ενεργοποιημένος και η σπονδυλική στήλη σταθερή και ευθεία.

Αρχάριος: Με αλτήρες.

Η ιδανική εισαγωγή σε μια κάθετη ώθηση της αντίστασης. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις.

Μέσος: Με μπάρα.

Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν σταθερά κάτω από τους καρπούς καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης της μπάρας προς τα πάνω.

Προχωρημένος: Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα.

Από όρθια στάση και τη μπάρα τοποθετημένη πάνω στο στήθος κάνεις ένα ελαφρύ βήμα εμπρός με το ένα πόδι καλά στηριγμένο στο έδαφος και σηκώνεις τη μπάρα ψηλά, κάθετα πάνω από το κεφάλι. Στόχος: 4-6 επαναλήψεις.

Έλξεις δικεφάλων, στήθους και πλάτης

Οδηγίες σωστής και ασφαλούς κίνησης για όλα τα επίπεδα:

Ο βασικός κανόνας έγκειται στο εξής: ευρεία κάμψη και πλήρης έκταση των μυών που ασκούνται.

Αρχάριος: Κάμψη δικεφάλων με αλτήρες ή μπάρα.

Από όρθια ή καθιστή θέση σε πάγκο, λυγίζεις και τεντώνεις τους αγκώνες με ελεγχόμενη κίνηση, στοχεύοντας στην ταυτόχρονη σύσφιξη δικεφάλων και θωρακικών καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις επί 3 σετ.

Μέσος: Push-ups.

Τα push-ups συγκαταλέγονται μεταξύ των κινήσεων στη βασική εκπαίδευση κάθε bodybuilder ή νεοσύλλεκτου στις Ειδικές Δυνάμεις. Ο λόγος; Η μέγιστη απόκτηση δύναμης στα χέρια, στο στήθος και την πλάτη μέσα από εξαντλητικές επαναλήψεις και σετ. Στόχος: 20-30 επαναλήψεις επί 3 σετ.

Προχωρημένος: Έλξεις σε μονόζυγο.

 

Αυτό που την κάνει θεμελιωδώς μοναδική, είναι το γεγονός ότι οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια πανάρχαιη άσκηση. Έμφυτη, καταγραμμένη στα γονίδιά μας από το ξεκίνημα του κόσμου. Το μονόζυγο (πολύ παλιότερα τα κλαδιά των δέντρων, αλλά και κάθε άλλη σταθερή κάσα ή μπάρα τοποθετημένη παράλληλα με το έδαφος) είναι η πρώτη και μοναδική επιλογή ενός ανθρώπου στην προσπάθεια για έλξη τού κορμού του προς τα πάνω. Στόχος: 12-15 επαναλήψεις επί 3 σετ.

ΠΗΓΗ: Esquire


ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ