25/07/21 - 06:35

Τί θα συμβεί στο σώμα σας εάν κάνετε "σανίδα" κάθε μέρα

Sportdog Team
Τί θα συμβεί στο σώμα σας εάν κάνετε "σανίδα" κάθε μέρα
1.617views

Συνταρακτικές αλλαγές.

Η άσκηση με το σωματικό βάρος γίνεται όλο και πιο δημοφιλής στον κόσμο του fitness και κυρίως χάρη στην απλότητα και την πρακτικότητά της. Η σανίδα είναι μια από τις ασκήσεις με το σωματικό βάρος που δεν θα είναι ποτέ εκτός μόδας και είναι επίσης μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Γιατί; Επειδή απαιτεί λίγο χρόνο και προσφέρει την επίτευξη σημαντικών αποτελεσμάτων σε σχετικά μικρό χρονικό διάστημα.

Οι κοιλιακοί μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της στάσης του σώματος και προσφέρουν στήριξη στην πλάτη μας. Είναι επίσης απαραίτητη για την πρόληψη των τραυματισμών. Ωστόσο, οι κοιλιακοί μας πρέπει να είναι δυνατοί και να γυμνάζονται συστηματικά για να μπορέσουμε να εκτελέσουμε αυτήν την άσκηση με επιτυχία. Αυτό σημαίνει ότι το να κάνουμε την άσκηση της σανίδας κάθε μέρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση του κορμού και την υποστήριξη της πλάτης. 

What will happen if you do plank every day

Τι θα συμβεί στο σώμα σας αν κάνετε σανίδα κάθε μέρα;

Βασική (κλασική) σανίδα

• Ξεκινήστε στη βασική θέση σανίδας με καρπούς και δάχτυλα στο δάπεδο
• Κρατήστε τη μέση σας σε ευθεία θέση, σταθερή και ολόκληρο το σώμα σε μία νοητή γραμμή από τα αυτιά έως τα δάχτυλα των ποδιών χωρίς να λυγίζετε
• Το κεφάλι πρέπει να είναι χαλαρό και το βλέμμα σας πρέπει να είναι στραμμένο στο δάπεδο
• Για αρχή, αρκεί να διατηρήσετε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα
• Σταδιακά, παρατείνετε τη χρονική διάρκεια στα 30, 45 και 60 δευτερόλεπτα

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάνετε σανίδα είναι να σηκώσετε το χέρι ή το πόδι σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες ενεργοποιημένους και μην αφήσετε την κοιλιά να χαλαρώσει και τους γοφούς να ανέβουν. Για να αποφύγετε το να υποχωρήσουν οι γλουτοί και να προεξέχουν, μπορείτε να έχετε μια κλίση τη λεκάνη σας προς το δάπεδο. Μην ξεχάσετε να αναπνέετε. Αναπνεύστε αργά και με κανονικό ρυθμό και εκπνεύστε.

 

1. Θα ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας

Η σανίδα είναι η ιδανική άσκηση για τους κοιλιακούς, διότι εμπλέκει ολοκηρωτικά τις κύριες ομάδες του κορμού, συμπεριλαμβανομένων εγκάρσιων κοιλιακών μυών, των ορθών κοιλιακών μυών, των έξω λοξών κοιλιακών μυών και των γλουτών. Η σημασία της ενίσχυσης κάθε μυϊκής ομάδας δεν πρέπει να υποτιμάται, επειδή κάθε μία από αυτές τις ομάδες έχει ένα σκοπό. Αν ενισχύσετε αυτές τις ομάδες μυών, θα ανακαλύψετε ότι:

• Εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες – αυξάνουν την ικανότητα ανύψωσης μεγαλύτερων βαρών.
• Ορθοί κοιλιακοί μύες – αυξάνουν την αθλητική απόδοση, ειδικά στα άλματα. Αυτή η ομάδα είναι υπεύθυνη για το περίφημο six-pack.
• Λοξοί κοιλιακοί μύες – αυξάνουν την ικανότητα σταθερής κάμψης και στροφής της μέσης.
• Μύες των γλουτών– υποστηρίζουν την πλάτη και ενισχύουν τους καλοσχηματισμένους γλουτούς.

You'll strengthen abs - benefits

2. Θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών

Η σανίδα είναι ένας τύπος άσκησης που σας επιτρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν θαα ασκήσετε υπερβολική πίεση στην πλάτη και τους γοφούς σας. Σύμφωνα με το “American Council of Exercise”, η σανίδα όχι μόνο μειώνει τον πόνο στην πλάτη, αλλά ενισχύει επίης τους μύες σας και εξασφαλίζει ισχυρή υποστήριξη της πλάτης, κυρίως στην περιοχή του αυχένα.

 lower the risk of getting injured

3. Θα επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας

Η σανίδα είναι εξαιρετική επιλογή για να διεγείρετε ολόκληρο το σώμα σας, αν την κάνeτε κάθε μέρα, θα κα;iτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι σε όλες τις απλές ασκήσεις των κοιλιακών μυών, όπως τα push ups. Οι μύες που ενισχύονται από αυτήν την άσκηση σε καθημερινή βάση εξασφαλίζουν την καύση υψηλότερης ενέργειας, ακόμα και όταν κάθεστε. Αυτό είναι σημαντικό κυρίως για όσους έχουν καθιστική εργασία και περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους καθισμένοι μπροστά από τον υπολογιστή.

Αν αποφασίσατε να κάνετε 10 λεπτες ασκήσεις σε καθημερινή βάση πριν ή μετά τη δουλειά, όχι μόνο θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, αλλά και θα διασφαλίσει ότι αυτή η ταχύτητα θα παραμένει υψηλή καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. (Ναι, και κατά τη διάρκεια του ύπνου)

 

4. Θα βελτιώσετε τη στάση του σώματος σας

Η άσκηση με σανίδα βελτιώνει απόλυτα τη στάση του σώματος. Με την ενίσχυση του κορμού, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος σε οποιεσδήποτε συνθήκες, επειδή οι κοιλιακοί μύες επηρεάζουν την κατάσταση του λαιμού, των ώμων, του στήθους, των βραχίονων και της πλάτης.

improve body posture

5. Θα βελτιώσετε την ισορροπία σας

Έχετε προσπαθήσει ποτέ να σταθείτε στο ένα πόδι και δεν έχετε αντέξει σε αυτή τη θέση για περισσότερο από λίγα δευτερόλεπτα; Είναι επειδή οι κοιλιακοί μύες σας δεν είναι αρκετά ισχυροί για να σας παρέχουν την απαραίτητη ισορροπία. Βελτιώνοντας την ισορροπία σας με τη βοήθεια της σανίδας και παραλλαγών της, θα βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα όλων των άλλων αθλητικών δραστηριοτήτων.

improve the stability

6. Θα είστε πιο ευλύγιστοι από ποτέ

Η ευλυγισία είναι το βασικό όφελος που προσφέρει η συστηματική εξάσκηση της σανίδας. Με αυτή τη μορφή άσκησης, διατείνετε και τεντώνετε όλες τις ομάδες των μυών της πλάτης – ώμοι, ωμοπλάτη και αυχένας – και ταυτόχρονα, μπορείτε να κάνετε διατάσεις στους δικεφάλους, στις κνήμες και στα δάχτυλα των ποδιών. Αν προσθέσετε την πλευρική σανίδα στη ρουτίνα σας, μπορείτε να δουλέψετε και τους λοξούς κοιλιακούς μύες που προσφέρουν περισσότερα οφέλη.

plank - you'll be more flexible than any before

7. Θα απολαύσετε την ψυχολογική ωφέλεια και θα καθαρίσετε το κεφάλι σας

Η άσκηση της σανίδας έχει ιδιαίτερη επίδραση στα νεύρα μας και επηρεάζει τη βελτίωση της διάθεσής μας. Πως; Λοιπόν, διατείνονται οι μυϊκές ομάδες που επηρεάζουν το στρες και την ένταση του σώματος. Σκεφτείτε το: κάθεστε στην καρέκλα όλη μέρα, οι μύες των μηρών σας συρρικνώνονται, τα πόδια γίνονται βαριά και η ένταση σους ώμους σας αυξάνεται. Αυτές είναι οι αιτίες της αύξησης του στρες στους μυς και τα νεύρα. Τα καλά νέα είναι ότι η σανίδα όχι μόνο καθαρίζει τον εγκέφαλό σας, αλλά βοηθά επίσης και στη θεραπεία του άγχους και των συμπτωμάτων κατάθλιψης – αν και αυτό συμβαίνει μόνο όταν η σανίδα αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.

plank - You'll be witness of psychical benefits and you'll clear your head

Τα πιο συχνά λάθη όταν κάνετε σανίδα

Αυτά μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες. Η πρώτη αφορά την υπερεκτίμηση των ικανοτήτων σας και η δεύτερη αφορά στα λάθη ρουτίνας στον τομέα της τεχνικής. Ας ξεκινήσουμε με την πρώτη.

Το πιο συχνό λάθος είναι υπερεκτίμηση των ικανοτήτων σας. Αντί να μάθετε την τεχνική της σανίδας για την τέλεια διαχείριση των καρπών και των δαχτύλων των ποδιών, την ανεβάζετε σε υψηλότερο επίπεδο. Με σηκωμένο το πόδι καιτο αντίθετο χέρι, σανίδα με buso ή κάποια μπάλα γυμναστικής κ.λπ. Το αποτέλεσμα μερικών από αυτές τις προσπάθειες είναι συχνά η καταστροφή για την κατάσταση της υγείας μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, πριν αποφασίσετε να ανεβάσετε τη σανίδα σε υψηλότερο επίπεδο, πρέπει να είστε σίγουροι ότι είστε καλοί στην τεχνική της κλασικής σανίδας.

Αυτό μας οδηγεί σε ένα άλλο συχνότερο λάθος – το να μην κατέχετε την τεχνική. Αυτό μπορεί να είναι εύκολο να αναγνωριστεί – μια υπερβολικά γυρισμένη λεκάνη προς τα εμπρός (ώθηση γλουτών προς τα έξω), μη ενεργοποιημένες ωμοπλάτες, καμπουριασμένοι ώμοι, λυγισμένο κεφάλι, μη ενεργοποιημένο στομάχι, κυρτός θώρακας, ωμοπλάτες τοποθετημένες προς τα έξω κ.λπ. Αν δεν είστε σίγουροι ότι το κάνετε σωστά , μη φοβηθείτε να ρωτήσετε έναν ειδικό. Θα σας εξηγήσει σίγουρα πώς να κάνετε σωστά τη σανίδα. Επενδύστε στον εαυτό σας, θα σας βοηθήσει και θα βελτιώσει την υγεία σας.

ΠΗΓΗ: gymbeam.gr

Ακολουθήστε το sportdog.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις αθλητικές ειδήσεις

Δείτε όλες τις αθλητικές Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, στο sportdog.gr

ΣΧΟΛΙΑΣΕ ΤΟ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ