Αν ο αθλητικός σου στόχος είναι η αύξηση του μυϊκού όγκου, είναι σημαντικό να δώσεις μεγάλη προσοχή στη διατροφή σου. Είναι σαφές ότι πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη ενέργειας, αν δεν υπάρχει πλεόνασμα το σώμα σου δε θα μπορέσει να κτίσει τον μυϊκό ιστό που απαιτείται. Βασική σημασία έχει όμως και η επάρκεια της τροφής σε θρεπτικά συστατικά που θα ενεργοποιήσουν τις αναβολικές μεταβολικές οδούς.

Πόσες θερμίδες κάθε μέρα;

Οι περισσότεροι αθλίατροι και διαιτολόγοι συνιστούν στους αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα την πρόσληψη 250 έως 500 θερμίδων πάνω από το κανονικό, σε καθημερινή βάση. Οι αρχάριοι αθλητές που προσδοκούν γρήγορα οφέλη αν προπονούνται με συνέπεια, θα πρέπει να βρίσκονται πιο κοντά στο άνω όριο. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να γίνεται υπερβολή στον αριθμό των ημερησίων θερμίδων, καθώς από ένα σημείο και πέρα θα αυξηθεί το σωματικό λίπος και όχι η μυϊκή μάζα.

Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπη

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικά για την απόκτηση μυών, αλλά οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι επίσης απαραίτητες πηγές ενέργειας. Σε γενικές γραμμές οι αθλητές θα πρέπει να προσλαμβάνουν κάθε μέρα μεταξύ 1,4 και 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό δε σημαίνει όμως ότι πρέπει να αποκλείσεις τα λιπαρά από τη διατροφή σου. Κι αυτό γιατί περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα σου και βοηθούν ν’ αποκτήσεις μυϊκή μάζα.

Ποια τρόφιμα να προτιμήσεις;

Ακολουθεί μια σειρά από τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν και όλα όσα χρειάζεται ο οργανισμός για να ενεργοποιήσει την οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Στο Kimbino μπορείς να ξεφυλλίσεις τα πιο πρόσφατα φυλλάδια των μεγάλων αλυσίδων με είδη διατροφής, ώστε να βρεις τις καλύτερες προσφορές για την αθλητική σου διατροφή.

1. Αυγά
Τα αυγά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β και χολίνη. Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες του αμινοξέος λευκίνη, που είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αύξηση των μυών.

2. Σολομός
Κάθε μερίδα σολομού (85 γραμμάρια) περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1,5 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αρκετές σημαντικές βιταμίνες Β. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή υγεία και αυξάνουν την απόδοση των μυών κατά τη διάρκεια των προγραμμάτων άσκησης.

3. Στήθος κοτόπουλου
Υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο τα στήθη κοτόπουλου θεωρούνται βασικό στοιχείο για την απόκτηση μυών: Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες. Κάθε μερίδα (85 γραμμάρια) περιέχει περίπου 26,7 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης.

4. Φασόλια
Η πρωτεΐνη δε βρίσκεται αποκλειστικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης για να προσθέσετε στη διατροφή σας είναι τα φασόλια. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια (περίπου 175 γραμμάρια) περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και βιταμινών Β, εκτός του ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο.

5. Σόγια
Μισό φλιτζάνι (86 γραμμάρια) μαγειρεμένης σόγιας περιέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, υγιή ακόρεστα λίπη και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Η σόγια είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Κ, σιδήρου και φωσφόρου. Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την αποθήκευση και τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τους μυς σου και μια ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει αυτές τις λειτουργίες.

6. Κινόα
Ενώ οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές αποτελούν προτεραιότητα για την οικοδόμηση άπαχου μυός, τα τρόφιμα με υδατάνθρακες παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια. Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια), μαζί με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και μεγάλες ποσότητες μαγνησίου και φωσφόρου.

Για να επιτύχεις τον στόχο σου, να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, πρέπει να επικεντρωθείς στην τακτική προπόνηση και την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κάθε μέρα, από θρεπτικές τροφές όπως αυτές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.