Δεν είναι καθόλου παράξενο ότι στα αγγλικά, η λέξη μπράτσα λέγεται «arms». Δηλαδή, «όπλα».

Δυο στιβαρά μπράτσα είναι κατ’ εξοχήν αντρικό προνόμιο -οπτικώς και πρακτικώς. Και ο Ράφαελ Ναδάλ, τα έχει. Απ’ τη μια για να «πυροβολεί» με απίστευτη δύναμη και ευστοχία κάθε αντίπαλο με τη ρακέτα του και απ’ την άλλη, για να τα επιδεικνύει με υπερηφάνεια σε κάθε τουρνουά (7 στους 10 αγώνες, παίζει με αμάνικο μπλουζάκι).

Ο πιο επιθετικός τενίστας της γενιάς του έχει για βασικό όπλο του ένα ζευγάρι σιδερένια μπράτσα, όπου με ένα χτύπημά του βάζει περισσότερο spin από οποιονδήποτε άλλο εξαπολύοντας το μπαλάκι στο αντίπαλο γήπεδο με ταχύτητα σφαίρας.

Και το μυστικό του, δεν είναι παρά 5 συγκεκριμένες ασκήσεις για τα χέρια. Αν θέλεις να αποκτήσεις τα μπράτσα του Nadal -είσαι δεν είσαι τενίστας- δες πώς δουλεύει το πρόγραμμα χεριών που ο ίδιος εκτελεί στο γυμναστήριο.

Οδηγίες: Εκτελείς κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις επί 2 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων, με διαλείμματα που δεν διαρκούν πάνω από 30’’ μεταξύ των σετ.Στόχος σου, οι τρεις προπονήσεις τη βδομάδα.
Το αποτέλεσμα θα γίνει ορατό από τις δυο πρώτες εβδομάδες.

Pull-up με κλειστή λαβή

Με αυτή την τεχνική, εκτός από την αύξηση της δύναμης σε όλο το άνω μέρος του σώματος, πετυχαίνεις πολύ μεγάλα οφέλη για τους δικεφάλους σου.

Ρίψεις medicine ball σε τοίχο με στρίψιμο του κορμού

Βασική αρχή για έναν καλό τενίστα (και αθλητή γενικότερα) είναι η δύναμη του πυρήνα του σώματος. Η συγκεκριμένη άσκηση γραμμώνει και σφίγγει το μέσο του κορμού, ενώ αυξάνει τη δύναμη και την εκρηκτικότητα των ώμων και των βραχιόνιων μυών.

Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες

 

Η άσκηση που βοηθά τους ώμους να δουλεύουν σαν αλυσοπρίονα, ενώ ταυτόχρονα δημιουργεί ισχυρό αυχένα και πλάτη.

Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία

Οι σχηματισμένοι, ογκώδεις και νευρώδεις τρικέφαλοι του Nadal, οφείλονται κατά 90% σε αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση. Το υπόλοιπο 10%, στις βυθίσεις σε δίζυγο.

Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή

Η μπάρα στον πάγκο δεν χρειάζεται να είναι πολύ βαριά. Κυρίως επικεντρώνεσαι στην σταθερή, αργή κίνηση.

Έτσι, εκτός από τους ώμους, δουλεύουν αποτελεσματικά οι πήχεις, οι δελτοειδείς και το στήθος, ενώ όσο περισσότερος ο χρόνος καθόδου και ανόδου της μπάρας, τόσο οι παλάμες και οι καρποί εκπαιδεύονται στο σταθερό κράτημα της ρακέτας κατά τη διάρκεια ενός πολύωρου σφυροκοπήματος του αντιπάλου.

ΠΗΓΗ: gr.askmen.com

Ράφαελ Ναδάλ