Αυτή τη διατροφή πρέπει να ακολουθήσετε πριν τρέξετε στον Μαραθώνιο

Ο μαραθώνιος πλησιάζει και η προετοιμασία των αθλητών, επαγγελματιών και ερασιτεχνών, βρίσκεται στο τελικό στάδιο.

Στο παρόν άρθρο θα παραθέσουμε τις τελευταίες διατροφικές συστάσεις έτσι ώστε η επίπονη προετοιμασία να έχει αφενός το επιθυμητό αποτέλεσμα, αφετέρου να αποφευχθεί το φαινόμενο του «καρφώματος» (στη γλώσσα των αθλητών) το οποίο περιγράφεται ως «χτύπημα σε τοίχο» (hit the wall) και δεν είναι άλλο από το αποτέλεσμα της πλήρους εξάντλησης του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου στον οργανισμό.

Γενικά στοιχεία

Από την ανακάλυψη ότι το γλυκογόνο των μυών είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για τους μυς, πολυάριθμες παρεμβάσεις έχουν αναπτυχθεί για να βελτιώσουν τη διαθεσιμότητα του. Η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου αποτελεί επομένως τον βασικό διατροφικό στόχο!

Πως επιτυγχάνεται: Η επικρατούσα παρέμβαση είναι το τροποποιημένο πρωτόκολλο και περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων και σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια του διαστήματος αυτού η πρόσληψη υδατάνθρακα αυξάνεται σταδιακά από 50 έως περίπου 70-75% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας τις τελευταίες 3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα. Το συγκεκριμένο διατροφικό σχήμα απαιτεί μείωση στην ποσότητα του λίπους στη διατροφή, καθώς και αύξηση πρόσληψης τροφίμων πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ζυμαρικά, μπανάνες, αθλητικά ποτά. Να σημειωθεί ότι η αύξηση του ποσοστού των υδατανθράκων στη διατροφή δεν αλλάζει την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, αλλά απαιτεί μεγαλύτερο όγκο τροφής.

Εάν η διαδικασία φόρτισης υδατανθράκων γίνει σωστά, η αύξηση του αποθηκευμένου γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μυς μπορεί να φτάσει 200-300%, κάτι που μεταφράζεται σε αποθήκευση επιπλέον 300-400 γρ. συνολικού γλυκογόνου. Για να πραγματοποιηθεί αυτό, απαιτείται βεβαίως και η απαιτούμενη ξεκούραση του αθλητή.

Επειδή το γλυκογόνο αποθηκεύεται μαζί με νερό, η φόρτιση μπορεί να επιφέρει και μια αύξηση του βάρους 1-2 κιλών. Αυτό δεν πρέπει να τρομάζει τους δρομείς διότι η έρευνα τα τελευταία χρόνια επιβεβαιώνει ότι τα ενεργειακά οφέλη της φόρτισης των υδατανθράκων, υπερτερούν αυτής της αύξησης βάρους. Εκτός από το ενεργειακό όφελος, φαίνεται να υπάρχει και ένα πλεονέκτημα στην θερμορύθμιση του αθλητή που οφείλεται στην κατακράτηση του νερού που γίνεται στον οργανισμό.

ΠΗΓΗ: runnfun.gr

Ακολουθήστε το sportdog.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις αθλητικές ειδήσεις