Σ’ έχει πιάσει πρεμούρα με την παρηκμασμένη εικόνα των μυών σου λίγες εβδομάδες πριν κυκλοφορήσεις στην παραλία και έχεις βαλθεί να χτίσεις σώμα ικανό να αναμετρηθεί στα ίσα;

 

- Τα κακά: Μια πρόσφατα επικαιροποιημένη αναφορά από το Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον διαπιστώνει ότι για να οικοδομήσει ένας άντρας κάτω των 40 ετών ένα μυϊκό σύστημα αξιώσεων (ξεκινώντας από το μηδέν), απαιτούνται 2 χρόνια συστηματικής προπόνησης. Ωστόσο, οι πρώτοι 3 έως 6 μήνες είναι οι πιο αποτελεσματικοί, με τους μυς να είναι ορατά αναπτυγμένοι. Συμπέρασμα της μελέτης; Ίσα που προλαβαίνεις το τέλος του καλοκαιριού.

- Τα καλά νέα: Ακολούθησε τις παρακάτω επιστημονικές συμβουλές και θα αρχίσεις να βλέπεις σοβαρή διαφορά πριν φορέσεις μαγιό.

Μιλούν οι αριθμοί

Αυτό ακριβώς αναφέρει μελέτη του Πανεπιστημίου McMaster στον Καναδά:

Ο μέσος άντρας που προπονείται 4 φορές την εβδομάδα επί 10-12 συνεχόμενες εβδομάδες, μπορεί να κερδίσει περίπου 3 κιλά καθαρής μυϊκής μάζας.

Από την μελέτη προκύπτει επίσης ότι οι 8-10 επαναλήψεις επί 5 σετ σε μια ρουτίνα τεσσάρων ημερών την εβδομάδα είναι η πλέον αποτελεσματική μέθοδος υπερτροφίας.

Αλλά πόσα κιλά πρέπει να «παίζεις»; Τα περισσότερα πρωτόκολλα προπόνησης υποστηρίζουν τη χρήση ελαφρύτερων βαρών όταν γυμνάζεσαι για δύναμη και αντοχή και η μελέτη των Καναδών επιστημόνων το επιβεβαιώνει:

Στην φάση αφύπνισης ενός αγύμναστου σώματος, οι μύες αναπτύσσονται με πιο γοργό ρυθμό όταν προπονείσαι με αντιστάσεις στο 30% της μέγιστης επανάληψης.

Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Physiological Reports συνηγορεί ως προς το παραπάνω εύρημα, ωστόσο επισημαίνει την ανάγκη για προοδευτική αύξηση του ποσοστού όσο περνούν οι εβδομάδες. «Η απόφαση να σηκώνεις πιο μεγάλα βάρη εντός των ορίων του 70-80% της μέγιστης επανάληψης με λιγότερες επαναλήψεις, διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην παραγωγή αυξητικής ορμόνης (GH), η οποία είναι απαραίτητη για την περαιτέρω ανάπτυξη όγκου και αντοχής των μυών», αναφέρει το άρθρο.

Φαΐ, κι άλλο φαΐ

Όσο σκληρότερα χτυπιέσαι στο γυμναστήριο, τόσο οι θερμίδες που καταναλώνεις πρέπει να υπερκαλύπτουν τις καύσεις. Αυτός είναι ο στόχος σου, σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών του Πανεπιστημίου McMaster: «Χρειάζεσαι τον σωστό τύπο θερμίδων, χωρισμένο σε σωστή αναλογία μεταξύ λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών». Δεν είσαι σίγουρος πώς να επεξεργαστείς εύκολα αυτή την αναλογία; Οι συμβουλές που δίνουν οι επιστήμονες είναι πολύ κατατοπιστικές:

- Η πρωτεΐνη είναι κάτι που δεν μπορείς να αγνοήσεις, αφού αποτελεί δομικό στοιχείο των μυών, αλλά είναι και το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που δεν μπορεί να αποθηκευθεί σαν εφεδρεία στο σώμα (αντίθετα με το λίπος και τους υδατάνθρακες). Η πρωτεΐνη διατηρείται σαν προσωρινή πηγή μέσα στο αίμα, η οποία στερεύει έπειτα από 3 έως 4 ώρες, εκτός και αν ανατροφοδοτηθεί. Άρα χρειάζεσαι πολύ από δαύτη. Ο γενικός κανόνας για τους εντατικά γυμναζόμενους με βάρη μιλάει για 1 έως το πολύ 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ανάλογα με τον μεταβολικό ρυθμό, τους στόχους και το είδος προπόνησης).

- Οι υδατάνθρακες είναι επίσης κύριο καύσιμό σου. Εφόσον επιθυμείς μυϊκή ανάπτυξη μέσω συστηματικής προπόνησης, οι αποθήκες υδατανθράκων θα πρέπει να είναι διαρκώς γεμάτες ώστε να γυμνάζεσαι πιο δυνατά και πιο έντονα. Φρόντισε απλά, τα περισσότερα γεύματά σου να περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας καύσης (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη)

- Το λίπος πετυχαίνει πολλά καλά πράγματα όταν προπονείσαι: καταστέλλει φλεγμονές, αυξάνει τα επίπεδα των αναβολικών ορμονών, δίνει καλύτερο «πρήξιμο» στο μυ. Ωστόσο, τα λιπαρά που προσλαμβάνεις από τα γεύματα δεν πρέπει να είναι κορεσμένα ή τρανς, αλλά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα -τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά.

Από σήμερα πιάνεις «δουλειά» στις μπάρες και στην κουζίνα. Σε ένα μήνα προλαβαίνεις να φτιάξεις κορμί για παραλία. Και σε τρεις μήνες; Κορμάρα!

ΠΗΓΗ: gr.askmen.com